10 простых асан: как стать йогом за полчаса

10 простых асан: как стать йогом за полчаса

До сих пор существует стереотип о том, что йога — это очень сложно, требует невероятной гибкости и вообще не для всех. Но это не так! Конечно, сразу стоять вверх тормашками на одной макушке вам не удастся, но, как вы знаете, вода камень точит. Ежедневные практики могут изменить не только ваше тело и разум, но и всю жизнь.

Если углубляться в само понятие йоги, то одними физическими упражнениями дело не закончится. Это комплекс, в который также входят духовные и психологические практики. Существует много разных видов йоги, но самая распространенная в Европе — это хатха-йога. Она включает в себя исключительно физическую составляющую, без философского подтекста. Просто попробовав изменить свой вечер (а лучше утро) на каких-то полчаса, добавив в него тридцать минут упражнений, вы получите большое спасибо от мышц, которые становятся гораздо крепче, сильнее и эластичнее, прямую осанку и отсутствие хруста в суставах. Кровь начнёт циркулировать лучше, как и от любых физических упражнений, но ещё приятный бонус — исчезнут (или хотя бы уменьшатся) проблемы с давлением. И это далеко не все плюсы йоги. Многолетние регулярные занятия не позволят вам состариться раньше времени, избавят от многих проблем со здоровьем и ненужных депрессий.

Самое сложное в этом деле — постелить коврик и начать.

Вам нужно действительно этого захотеть, тогда всё будет легко и просто.

Для начинающих йогов существует множество сайтов и видеоуроков, а «Аррива» собрала для вас 10 самых простых асан (упражнений), которые может сделать каждый и прямо сейчас.

1. Тадасана — поза горы

Обычно с этой позы начинается любой комплекс упражнений. Кажется, что здесь ничего сложного нет — просто стой и всё. Но всё-таки нужно стоять правильно.

Техника выполнения: особое внимание нужно уделить расстановке ступней. Они должны стоять вплотную друг к другу — пятка рядом с пяткой, а большие пальцы соприкасаются. При этом постарайтесь остальные пальцы ног расставить как можно дальше друг от друга. Руки могут быть вытянуты вдоль туловища либо подняты вверх. Выпрямитесь. Втяните живот, коленные чашечки, локти и ребра. Тянитесь макушкой вверх, но не отрывайте стопы от пола. Сфокусируйте взгляд на одной точке.

Помимо очевидной пользы для осанки и позвоночника, тадасана также помогает проснуться утром и привести мышцы в тонус для дальнейшей работы.

2. Врикшасана — поза дерева

Это упражнение будет нелегко сделать тем, у кого проблемы с вестибулярным аппаратом, но зато оно его укрепит. А регулярное выполнение этой асаны подарит вам чувство лёгкости и уверенности. К тому же поза дерева благотворно влияет на лёгкие, сердце и укрепляет мышцы ног.

Техника выполнения: встаньте в позу горы. А затем медленно, но верно поднимайте ногу (любую) и ставьте её на тыльную сторону другой, как можно выше. Постарайтесь образовать прямой угол между согнутой и опорной ногой. На колено лучше не давить, а вот на бедро можно — тогда балансировать будет легче. А теперь попробуйте вытянуть руки вверх (иногда их соединяют над головой, иногда — на груди, но здесь уже надо углубляться в философский подтекст). Дышите ровно, удерживайте позу так долго, как только можете. Повторите с опорой на другую ногу.

3. Вирабхадрасана — поза воина

Крепость силы и духа — вот так кратко можно описать эту асану. Она приводит в тонус мышцы, опять-таки развивает чувство равновесия и силу воли. Неправильная постановка приведёт к большому дискомфорту, и долго удержать позу не получится, так что внимательней читайте рекомендации.

Техника выполнения: и снова встаньте в позу горы. На выдохе расставьте ноги на ширину стопы. А теперь — как удобно: либо сделайте правой ногой шаг назад, либо левой — вперёд. Одновременно с этим поднимите руки вверх и соедините ладони. Согните ногу, выставленную вперёд, в колене, но не больше чем на 90 градусов. Постарайтесь распределить вес тела равномерно на обе ноги. Задержите позу так долго, как только можете. Следите за дыханием. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

4. Вирасана — поза героя

Если вам будет некомфортно в этой позе, постарайтесь это перебороть, так как польза вирасаны заметна лишь спустя некоторое время. Но после регулярного выполнения этого упражнения ваши колени, лодыжки и бёдра станут более гибкими и подвижными. Асана снимает напряжение в ногах и будет полезна тем, кто забегался на работе.

Техника выполнения: встаньте на колени, держа их вместе. Сядьте на пол (не на ноги) так, чтобы стопы «смотрели» в потолок. Они должны находиться параллельно друг другу и ни в коем случае не разъезжаться в стороны. Внутренняя поверхность икр должна соприкасаться с внутренней поверхностью бедер. Держите спину прямо, смотрите вперёд, ладони положите на колени тыльной стороной вниз. Находиться в этом положении необходимо минимум минуту.

Поначалу ученики жалуются на жжение в бёдрах, и вообще вирасана им совсем не нравится. Но будьте же героями, вытерпите её, и ваш организм скажет вам спасибо.

5. Марджариасана — поза кошки

После выполнения вы почувствуете лёгкость и гибкость во всей спине, особенно в пояснице. Особую роль играет дыхание: все движения нужно делать согласно вдоху или выдоху. Это упражнение хорошо делать людям с негибким позвоночником и при хронических болях в шее. Соблюдая все правила, вы к тому же выполните массаж внутренних органов.

Техника выполнения: опуститесь на колени и поставьте руки перед собой на ширину плеч. Ноги могут быть как вплотную прижаты друг к другу, так и слегка раздвинуты. Глубокий вдох — прогните спину, вытягивая голову вверх, слегка запрокинув её назад. Задержитесь на несколько секунд. Глубокий выдох — вытяните весь грудной отдел вверх, максимально округляя его, а голову опустите вниз и прижмите подбородок к груди. Повторите 10 раз. Непременно следите за дыханием — каждый вдох и выдох должны быть глубокими и соответствовать движениям.

6. Бхуджангасана — поза змеи

Асана будет полезна людям с малоподвижным образом жизни. Она вытягивает мышцы живота, делает позвоночник более гибким, массирует внутренние органы, полезна для почек и нервной системы.

Техника выполнения: лягте на пол, руки вдоль туловища. Расслабьтесь и полежите так несколько секунд. Чем больше вы расслабитесь, тем лучше будет эффект. Ладони поставьте под плечи, а голову поверните параллельно полу. Начинайте медленно подниматься, но пока что — не задействовав руки. На вдохе поднимите голову до предела, потом плечи и спину, используя только мышцы. Когда поймёте, что без рук уже не обойтись, медленно выпрямляйтесь вместе с ними. Прогнитесь до конца, почувствуйте свою спину и поясницу. Глубоко выдохните, медленно, в той же последовательности, что и поднимались, опуститесь. Повторите несколько раз.

7. Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз

Одна из основных поз в йоге. Она отлично стимулирует почки, растягивает подколенные сухожилия, вытягивает плечи и приливает кровь к голове. Асана выпрямляет позвоночник, снимает усталость и напряжение.

Техника выполнения: опуститесь на колени, которые у вас должны быть на ширине плеч вместе с ладонями и стопами. Бёдра и руки — перпендикулярны полу. Глубокий выдох — колени поднимаются от пола и выпрямляются вместе со спиной. Таз отведите немного назад, при этом стопы хорошо опираются на пол, вместе с ладонями выпрямленных рук. Спина прямая, а голова опущена вниз, свободно свисая между плеч. Дышите ровно.

8. Баласана — поза ребёнка

После такой нелёгкой позы собаки эта асана подарит вам спокойствие и мягко растянет мышцы спины, снимет напряжение в шее. Обычно она выполняется для расслабления во время занятия.

Техника выполнения: встаньте прямо. Вместе с выдохом опуститесь на колени, сядьте на пятки (ноги прижаты друг к другу, большие пальцы соприкасаются). Медленный вдох — поднимите руки над головой. Выдох — опустите руки на пол, немного продвигаясь вперед, чтобы лечь грудной клеткой на колени. Лоб должен касаться пола. Расслабьтесь, оставайтесь в асане на несколько глубоких дыханий. При выходе из позы поднимать руки и тело нужно на вдохе. А на выдохе опустите руки и встаньте в исходное положение.

9. Шалабхасана — поза кузнечика

Последний рывок перед полным расслаблением будет не очень тяжёлым. Эта асана способствует хорошему пищеварению, укрепляет и растягивает мышцы спины.

Техника выполнения: из положения лёжа на животе вытяните руки назад, не касаясь ими пола. На выдохе как можно выше поднимите голову, грудь и ноги. Единственная опорная точка — живот: только он касается пола. Ноги соединены вместе. Напрягите все мышцы и задержитесь в этом положении. Не запрокидывайте шею и не разводите стопы.

10. Шавасана — поза трупа

Поза полного расслабления является одним из лучших средств для снятия стресса и усталости. Говорят, занятие шавасаной 10–15 минут в день может заменить трёхчасовой сон. Асана улучшает циркуляцию крови и восстанавливает энергию.

Техника выполнения: лягте на спину и закройте глаза. Ноги и руки должны быть слегка раздвинуты. Некомфортно быть не должно. Дышите ровно и следите за дыханием. Полежите в таком состоянии немного. Затем начните мысленно расслаблять каждую часть тела, начиная с ног, медленно доходя до лица. На самом деле, это не так просто, как кажется. Необходимо усилие, чтобы заставить каждую часть тела избавиться от малейшего напряжения. Ведь правильно отдыхать — тоже искусство.

Даже от таких простых упражнений, если выполнять их каждый день, вы вскоре почувствуете лёгкость и приятный тонус мышц, станете более гибким и, возможно, захотите перейти на новый уровень.

Как приучить себя к ежедневным физическим нагрузкам?

Автор: Оксана БогдановаФото: https://www.flickr.com/photos/kkanr/15696208951/

Комментарии

аватар пользователя: Олеся Борисова 8
Олеся Борисова 828 июля 2015 в 07:10

мы на физ-ре, оказывается, асаны раньше делали.
вот это да.

3
  • Ответить
аватар пользователя: torrie
Лисовский Артем31 июля 2015 в 13:43

хаха

1
  • Ответить
аватар пользователя: Ярослав Надиш
Ярослав Надиш28 июля 2015 в 07:35

да, хатха-йога это здорово, я не так давно нашел в Ютубе уроки, там ещё более простой уровень, попробовал и впечатлился, надо бы это дело продолжать )

1
  • Ответить
аватар пользователя: balerina
balerina28 июля 2015 в 11:55

Я бы не сказала, что они такие уж простые)) С учетом правильного выворота всего, чего толко можно, и определенных циклов дыхания.

2
  • Ответить
аватар пользователя: July Fox
Yulia Diniulova30 июля 2015 в 03:17

За 6 лет практики йоги, могу с уверенностью сказать - что даже эти позы выполнить очень сложно! тут не просто встал и стоишь, лег и лежишь. Нужно "слышать" и чувствовать каждую мышцу, каждый участок тела.
Всем йогу и хорошего настроения! =)

3
  • Ответить
Rambler's Top100