10 советов желающим похудеть

10 советов желающим похудеть

Лето, солнце, пляж - всем хочется выглядеть достойно, поэтому миллионы людей во всём мире ещё с ранней весны начинают худеть.

В мире людей существует две беды - как бы похудеть и как бы не казаться "дрищем".

С похудением, как и с финансами, всё просто - вам либо нужно меньше получать энергии, либо больше расходовать.

1. Считайте калории

Энергетическую ценность продукта принято выражать в калориях. 

Калория - это единица количества теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при нормальном атмосферном давлении.

Чтобы похудеть, вам нужно начать вести полную отчетность потребляемых калорий. Для ведения этой отчетности рекомендуем воспользоваться одним из приложений для мобильного телефона.

Хорошо, когда потребляемые продукты порционные - большинство приложений уже имеют данные о порциях. Если же вы потребляете продукты, порции которых определяете самостоятельно, купите себе небольшие весы. С их помощью вы сможете получить точный отчет о количестве потребляемых калорий, а размер весов поможет всегда брать их с собой.

Главное - не забывать своевременно записывать информацию о потребляемые продукты.

Количество калорий измеряется при помощи её сжигания в калориметре - печке, которая выделяет тепло в водяную баню, на основании темературы которой делаются выводы о калорийности того или иного продукта.

Хотя калория является универсальной единицей подсчета энергитической ценности, не всегда пищеварительная система человека способна "взять" всю энергию из потребляемых продуктов.

Например, калорийность опилок очень высока, но употребив их в пищу, человек не получит энергию древесного топлива. Поэтому калории калориям - рознь. 

Некорректно сравнивать два продукта только по калорийности - некоторые продукты содержат волокна, которые не дают человеку энергию, например, отруби. Но калорийность отрубей значительна - в процессе горения они выделяют значительное количество тепла. Поэтому при похудении часто рекомендуют потреблять отруби - пищеварительная система их не переварит, а они выполнят функцию "щётки" для вашего организма. Постоянно употреблять отруби в большом количестве нельзя - "щётка" может стереть важные слои пищевода и кишечника. Но не только отруби содержат такие волокна.

2. Ешьте больше овощей и фруктов

Именно овощи и фрукты содержат большое количество клетчатки - соеднинтельной ткани растений, которая, как и отруби, не приносит лишнего веса человеку. В отличие от отрубей, "живую" клетчатку можно употреблять в больших количествах - неограниченно в сыром виде и не более 40 грамм в сухом.

Клетчатка забирает много влаги, поэтому в "сухом-сухом" виде её лучше не употреблять, а смешивать с сочными продуктами, кефиром, творогом и другими продуктами.

Бытует мнение, что от фруктозы, "фруктового сахара", не толстеют. Согласно проведенным экспериментам, толстеют. Но нужно понимать, что количество фруктозы, например, в яблоке куда меньше, чем сахара в булочке.

Свежие овощи и фрукты, помимо клетчатки, содержат большое количество жидкости, витаминов и минералов. Поэтому лучше заменить потребление "сахарных сладостей" на фрукты - сладость та же, а пользы куда больше.

Нельзя не сказать о крахмалистых овощах - картофеле, кукурузе, моркови, кабачках, свекле и других. Дело в том, что крахмал, содержащийся в этих продуктах, представляет собой чистый углевод. Однако, крахмал, не обработанный термически (так называемый, устойчивый или резистивный крахмал) способен подобно клетчатке проходить через наш пищевод без усвоения. Поэтому если хотите потреблять крахмалистые овощи - ешьте их сырыми, иначе большое количество углеводов попадёт к вам организм. Если эти углеводы не будут израсходованы, то они отложатся в виде жира, что никак не ведёт к похудению.

3. Питайтесь регулярно

Худеющим советуют питаться по 4-7 раз в день небольшими порциями. "Закидывать" в себя 1-3 раза в день большое количество пищи вредно. Организм за один приём в состоянии усвоить лишь ограниченное количество питательных веществ. Остальное откладывается в долгий ящик. Поэтому лучше есть часто и по чуть-чуть.

Ещё один плюс частого питания - увеличение скорости метаболизма. Согласно исследованиям, прирост составляет 8-12% при питании 5-6 раз в день против потребления пищи 1-3 раза в день. Более быстрый метаболизм будет способствовать сжиганию жировых отложений, а значит помогать быстрее похудеть.

4. Занимайтесь спортом

Помимо ограничения количества получаемой пищи следует позаботиться о скорейшем расходе имеющихся запасов. Поэтому занимайтесь побольше спортом. Очень хорошо помогают кардио-нагрузки - продолжительные несложные тренировки. Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, катание на лыжах и другие. Вариантов кардио-нагрузок существует огромное количество. Главное - найти ту, которая нравится именно вам.

Активно заниматься в тренажерном зале для похудения - сомнительная авантюра. Во-первых, вы будете расходовать меньше калорий. Во-вторых, гораздо больше уставать. Таким образом, количество сожженных калорий за тренировку будет меньше, а усталость больше.

Кроссфит может быть отличной возможностью для быстрой прокачки организма - большое количество небольших нагрузок будет несколько сложным для начинающих. Лучше всего его включать в вашу программу спортивных тренировок после месяца регулярных кардио-тренировок.

Футбол, басетбол и прочие командные виды спорта - также отличная кардио-тренировка. Не стоит забывать про, казалось бы, "лаундж"-активности, которые также могут помочь вам сжечь много калорий - например, настольный теннис и бадминтон. При активной игре человек "пробегает" большие расстояния, а устаёт незначительно

5. Питайтесь проще

Не секрет, что самые калорийные продукты - полуфабрикаты: сосиски, колбасы, овощи "из банок" и другие. Поэтому нужно максимально упростить свой рацион - перестать есть фастфуд и полуфабрикаты.

Батончики, гамбургеры, шаурма, шоколадки, печенье - всё это приносит вам лишь лишние калории, поэтому начинайте питаться максимально просто. 

Во-первых, простое питание - это дешево. Во-вторых - полезно.

Мясо лучше заменить менее калорийной отварной или печеной курицей, на гарнир выбирать гречку или рис, сладости заменить фруктами, а йогурты - кифиром.

Жизнь без полуфабриктов может показаться не такой вкусной и насыщенной. Глутамат натрия, который содержится в каждой второй приправе, давно воздействует на наши вкусовые рецепторы. Поэтому лучше всего переходить на простые усилители вкуса - перец, соль. Последнюю также лучше есть в меньших количествах - соль задерживает воду в организме, следовательно не позволяет вам достигнуть больших результатов в похудении.

Уксус лучше заменить лимонной кислотой, если вы не можете от него отказаться полностью. А кетчупы, пакетированные соусы и майонез - вовсе исключить из рациона, так как количество сахара и жиров в этих продуктах зашкаливает.

6. Пейте больше воды

Про воду уже писали не раз, поэтому просто пейте больше. Приучите себя пить каждые полчаса-час по стакану. Это позволит достигнуть рекомендуемых 2+ литров воды в день, а также поможет вам быстрее сбросить вес.

Хотя по поводу потребления воды во время приёма пищи регулярно происходят различные споры (в виду изменения кислотно-щелочного баланса), для скорейшего похудения лучше пить во время еды.

Сахар в напитках впитывается быстрее, поэтому откажитесь от сладких напитков. Лучше добавьте в бутылку с водой дольку лимона и немного мяты - вы получите полезный освежающий напиток.

Причем пить не лимонад, компот, квас или другие напитки, содержащие сахар, а именно воду. Обычную или газированную - не имеет значения. Некоторые ученые говорят, что газированная вода из-за содержания углекислого газа (пузырьки) вредня для нашего организма. Но верить экпериментам, в ходе которых клетку помещают в газировку и она быстрее умирает, нет причин. Главное, чтобы ваш напиток был без сахара.

7. Откажитесь от вредных привычек и алкоголя

Алкоголь обладает значительной калорийностью, а его потребление негативно влияет на ваше состояние. "Пенное" особенно вредно по многим причинам (да вы сами всё знаете). Коктейли также не следует потреблять, так как кроме калорийного алкоголя они содержат сахар, который в растворенном виде вреден вдвойне (именно из-за него вы будете пьянеть от сладкого алкоголя быстрее).

"Алкогольный" стол сложно представить без закусок. Поэтому, несмотря на то, что алкогольная энергия не способна превратиться в жир, в него могут превратиться закуски, которые вы съедите - чипсы, сухарики, рыбка, сало и другие. Но это всё мелочи при оценке вреда алкоголя. Самая большая проблема - ваш организм вместо того, чтобы уиливать метаболизм и худеть, при приёме алкоголя будет пребывать в борьбе со спиртами. Из-за этого вы станете менее активным.

Курение также способствует набору веса - никотин снижает метаболизм, многие вещества перестают усваиваться. Курение также ухудшает ваши спортивные показатели, поэтому от него лучше отказаться.

8. Чаще совершайте бытовые активности

Сидеть на рабочем месте целый день - плохой вариант для похудения. Начните пить больше воды и ваш организм заставит вас чаще ходить в туалет. Какая-никакая, но активность.

Подъем на лифте замените подъемом пешком. Это даст вам дополнительное количество сожженных калорий.

Выходите на остановку раньше, больше гуляйте. Да, здоровый образ жизни занимает больше времени (готовка, активности), но оно того стоит. Красивое тело - результат регулярной работы над собой. Займитесь собой!

9. Уменьшите порции

Ещё один совет для худеющих - уменьшите размер вашей порции на 10%. Это уменьшение будет незначительным для вашего мозга - едва ли вы определите, что еды на тарелке стало меньше, но "в масштабе" эта простая уловка может помочь вам быстрее похудеть.

10. Потребляйте больше белка

Большее количество белка способствует более быстрой сытости. Кроме того, белок не может превратиться в жир, поэтому бодибилдеры, которым нужны мышцы, а не отложения под кожей, потребляют большее количество белковых продуктов: творога, куриной грудки, гречки. Белок - отличный компонент, если вы хотите похудеть. Но только в том случае, если он не идёт в комплекте с жирами и углеводами: творог с вареньем будет плохим вариантом для питания, как и орехи, в которых кроме белка содержится большое количество жиров и углеводов. 

Распространен миф о том, что человеку требуется определенное количество белка ежедневно (есть вариации про животный белок и другие). Не требуется. Человек может отлично сущестсовать без "норм" белка, о чем свидетельствует множество сыроедов и прочих людей.

Вывод

Помните: похудеть, потребляя таблетки, попивая Колу Лайт, сидя в трясущемся поясе, - невозможно. Похудение возможно только благодаря активности и изменению питания. 

Сегодня у каждого желающего есть возможность "построить" тело своей мечты. Да, это долгий и непростой путь, но он стоит того. Так как изменения коснутся не только вашего тела, но и вашего образа жизни. Здоровье - ценный ресурс, в который нужно вкладывать, чтобы сохранить его. Это, как минимум, дешевле. 

Автор: Artyom Lisovsky

Комментарии

аватар пользователя: пан
Anton Panin22 июня в 05:41

1. стать веганом
2. profit!

0
  • Ответить
аватар пользователя: torrie
Лисовский Артем22 июня в 07:08

лучше сыроедом :)

0
  • Ответить
аватар пользователя: Сергеева Ирина
Сергеева Ирина23 июня в 01:06

а как же мясо?... шашлычок на углях и тд?....

0
  • Ответить
аватар пользователя: Helga-289

Тут только один совет может быть - ХВАТИТ ЖРАТЬ, БЛЕАТЬ!

0
  • Ответить
Rambler's Top100