Без фанатизма: как похудеть и остаться здоровым

Без фанатизма: как похудеть и остаться здоровым

На прошлой неделе мы опубликовали рассказ о том, как Артём похудел на 48 килограммов за 14 месяцев, пройдя через белковую диету, фитнес, вегетарианство и сыроедение. Олеся Гиевская избавилась от 40 килограммов лишнего веса за 2 года и считает, что жестокие диеты и экстремальные практики питания не должны быть путём к похудению. Чтобы отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать — нужно придерживаться простых правил здорового питания.

Похудение — «не самоцель». Здоровое питание и здоровый образ жизни важны не тогда, когда вы не можете втиснуться в размер XXL или увидеть свои ноги из-за живота. Проще предупредить проблему, чем бороться с лишними килограммами. К сожалению, не все это понимают: мне, к примеру, пришлось сбрасывать очень много лишнего веса, набранного за годы неправильного питания.

Помните, что цифры на весах — это всего лишь цифры. Гораздо важнее то, как вы выглядите и как себя чувствуете. К примеру, последний год мой вес при росте 176 см — 70 кг. Мои объёмы: 95/70/95. Мне 33 года и у меня двое детей. Я выгляжу стройной и здоровой, чувствую себя отлично.

Тем не менее в юности такая цифра (о боже, целых 70 кг!) казалась мне чудовищно большой: я хотела весить 50, как худосочные модели на подиумах, в крайнем случае 55. В реальности с моим типом сложения вес в 50 кг уложил бы меня на больничную койку, если не в гроб. Но это не мешало мне страдать и голодать, силясь сравняться с навязанными масс-медиа идеалами. Я терпела поражение за поражением в этой бессмысленной битве со своей природой, что в итоге привело меня к цифре в 110 кг на весах. И только приняв свой нормальный, здоровый «немодельный» вес в 70 кг, поняв, что никаких иных путей, кроме правильного питания, не существует, я смогла изменить свою жизнь. Не повторяйте этих ошибок, не стремитесь к худобе ради худобы! Стремитесь к здоровью.

Нет никакого «секретного ингредиента» для похудения.

Все вроде бы знают это, но продолжают надеяться на таблетки, БАДы, липосакции, иглоукалывания, обёртывания, уникальные диеты «минус 10 кг за неделю». Увы, чтобы постройнеть и хорошо себя чувствовать, есть только один способ: правильное сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки. А также время (если мы накапливаем лишний вес годами, то и сбрасывать его мы будем не неделю) и последовательность. Так начните с простого — с изменения ежедневных привычек.

Не сидите на диетах, не придерживайтесь систем питания (сыроедение, палеодиета, белковая диета, веганство, etc). Ни одна из диет не принесет результата, если после того, как «посидите» на ней, вы возвращаетесь к «неправильному» образу жизни: неумеренно едите сладости, высококалорийные блюда, рафинированные углеводы. Есть только один способ: изменить образ питания и жизни.

Не ешьте только низкокалорийную пищу. Многие ошибочно полагают, что нужно есть мало и низкокалорийную пищу, чтобы постройнеть или оздоровиться, условно — перейти на шпинат и сельдерей, изнуряя свой организм. Это, безусловно, принесет результат: вы похудеете. Но какой ценой! Отсутствие баланса — это не путь к стройности и здоровью, увы.

Питайтесь сбалансированно: белки/жиры/углеводы должны обязательно присутствовать в вашем рационе. По данным ВОЗ, для поддержания нормальной жизнедеятельности организму необходим примерно следующий баланс нутриентов: 45%–65% калорий должно поступать из углеводов, 20%–35% — из жиров, 10%–35% — из белков. Эти цифры — лишь общая рекомендация, сбалансированный рацион для каждого человека зависит от многих факторов: возраста, веса, образа и условий жизни.

Употребляйте достаточное количество фруктов и овощей. Ориентируйтесь на рекомендации Всемирной организации здравоохранения. ВОЗ советует съедать ежедневно не менее 400 г фруктов и овощей (за исключением картофеля и других содержащих крахмал клубней) для профилактики дефицита некоторых питательных микроэлементов, а также для профилактики хронических болезней (сердечные заболевания, рак, диабет и ожирение).

Питайтесь разнообразно. Пробуйте новое: национальные кухни, рестораны, диковинные продукты, новые сочетания. В поездках не упускайте случая попробовать что-то необычное, готовьте дома интересные блюда. Устраивайте тематические обеды или ужины, например, ужин в японском стиле — с роллами и супом мисосиру, или ужин в марокканском стиле — с кускусом и тажином.

Ешьте чаще и небольшими порциями, 5–6 раз в день, основные приемы пищи дополняйте перекусами. Ни в коем случае не питайтесь по сценарию, привычному для современных офисных работников: лёгкий завтрак или его отсутствие, скудный бизнес-ланч и обильный ужин после 20:00 (работа до 18:00, пока добрались до дома/забрали детей из сада/зашли в магазин за продуктами/приготовили ужин — уже совсем поздно, буквально: поесть и спать). Делайте всё наоборот: плотный завтрак, обильный обед и лёгкий ужин, старайтесь питаться чаще, но небольшими порциями, устраивайте перекусы.

Не ждите быстрых результатов! Если у вас есть лишний вес и вы хотите с ним расстаться, сразу настройтесь на долгий процесс. Если вы опередите свой график, это будет приятнее, чем не достичь запланированных результатов и в итоге потерять мотивацию. ВОЗ считает безопасной для здоровья скоростью снижения веса — около 2 кг в месяц для женщин и 4 кг в месяц для мужчин. Разумеется, у этих цифр может быть погрешность, многое зависит от стартового веса и особенностей организма конкретного человека, но суть понятна: худеть на 10 килограмм в месяц (а то и 20, как обещают модные диеты и реклама в интернете) опасно для здоровья!

Спите достаточно. Недосып, сбитый режим, сон в неподходящее время — всё это пагубно отражается на здоровье в целом и на похудении в том числе. Запомните: здоровый сон так же важен для нормализации веса и хорошего самочувствия, как и здоровое питание.

— Старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь.

— Ложитесь спать не позднее 10-11 часов вечера.

— Не ешьте за 3 часа до отхода ко сну (страдать от голода тоже не следует, если вы сильно голодны — съешьте что-то лёгкое)

— Избегайте физических нагрузок за 2–3 часа до отхода ко сну.

В начале своего пути (в весе 110 кг) я прошла обследование в клинике и выяснила, что гормональный фон не нарушен, сахар в норме. А ведь до этого обследования я много лет прикрывалась как щитом тезисом «после беременности и родов проблемы с гормонами, отсюда и лишний вес, я тут ни при чём». Проблемы же были в переедании, употреблении большого количества рафинированных и высококалорийных продуктов, избытке сахара и малоподвижном образе жизни. И эти проблемы, увы, — бич жителей современных мегаполисов.

Теперь я стараюсь следовать принципу «сбалансированность, умеренность и разнообразие».

Я перестала есть сахар, сливочное масло, майонез, белый хлеб, сладкие пакетированные соки: в моём рационе много овощей, фруктов, каш, я мало ем красного мясо (только говядину — от свинины отказалась совсем), в основном курицу и рыбу, морепродукты, пью простую воду и самодельные морсы.

Если у вас действительно много лишнего веса и вам тяжело его терять, даже соблюдая несложные правила здорового питания, при условии физических нагрузок, достаточном количестве жидкости и сна, обязательно сходите к эндокринологу. Не занимайтесь самолечением и самодиагностированием.

Читайте другие колонки Олеси Гиевской: как уменьшить потребление сахара с помощью правильных напитков и 10 правил умного покупателя в супермаркете

Фото: https://www.flickr.com/photos/hamstertroy/, https://www.flickr.com/photos/75989494@N04/

Комментарии

Rambler's Top100